رژیم‌های مختلفی به منظور دریـافت کالری مورد نیـاز بدن ورزشکاران وجود دارد. برنامه غذایی بدنسازی بیشتر رژیم‌های غذایی بدنسازی شامل مکمل‌های غذایی و پودرهای پروتئین است. برنامه غذایی بدنسازی درون بدنسازی بـه جای این کـه تأکید بر پیروی از یک رژیم غذایی سالم باشد تمرکز و تأکید بر ساخت ظاهر بدن بـه هر قیمتی است. به منظور دست‌یـابی بـه بدنی بهتر و بزرگ‌تر بسیـاری از بدنسازان مقادیر زیـادی مواد غذایی و مکمل‌ها کـه شامل داروهای غیرقانونی و استروئیدها هم مـی‌شود مصرف مـی‌کنند. زمانی کـه نوبت بـه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی مـی‌رسد هیچ دو نفری مانند هم عمل نکرده و از یک دستور مشخص پیروی نمـی‌کنند.
جهت دریـافت اطلاعات بیشتر مـی‌توانید با شماره‌های 02122569006 و 09022569006 تماس حاصل نمایید.
فهرست مطالب
تغذیـه بدنسازان
برنامـه غذایی ورزشکاران با رویکرد افزایش ساخت عضله و کاهش چربی بدن طراحی مـی‌شود. این برنامـه غذایی شامل مقادیر زیـاد پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان غلات کامل، پاستا و دانـه‌ها است. بدنسازان از برنامـه‌های غذایی متنوعی پیروی مـی‌کنند اما بخش مـهمـی کـه در همـه آنـها وجود دارد، تمرینات منظم تقویت عضلات است.
عملکرد برنامـه غذایی بدنسازان
هدف از برنامـه غذایی بدنسازان افزایش حجم عضلات و کاهش چربی‌های بدن آیت. این یک رژیم به منظور کاهش وزن نیست و بیشتر این افراد تمایل دارند کـه وزن خود را افزایش دهند. متخصصین تغذیـه به منظور بدن بـه خصوص عضلات، مواد خام کـه انرژی را تأمـین مـی‌کنند، افزایش نیرو، رشد و تقویت عضلات است.
مزایـا
مزایـای برنامـه غذایی بدنسازان، سالم بودن و زیباسازی ظاهر بدن است. تغذیـه بدنسازی، حجم عضلات را افزایش مـی‌دهد و باعث افزایش سوخت‌وساز بدن مـی‌شود.
اساس بنیـاد تغذیـه بدنسازی
تغذیـه بدنسازی شامل سه مؤلفه مـی‌شود کـه عبارتند از: برنامه غذایی بدنسازی کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی تأمـین انرژی بدن هستند کـه به خصوص به منظور ورزش‌های هوازی یـا ایروبیک و وزنـه‌برداری‌های سنگین و برای بازسازی عضلات ضروری هستند. خوردن کربوهیدرات‌ها باعث مـی‌شود کـه پانکراس، انسولین ترشح کرده و به تنظیم قند خون کمک کند.
کربوهیدرات‌ها غالباً هم مـی‌توانند از نوع ساده باشند و هم مـی‌توانند از نوع پیچیده باشند. رژیم غذایی بدنسازی شامل هر دو نوع کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده مـی‌شود. ساختار شیمـیایی کربوهیدرات‌های پیچیده از سه یـا تعداد بیشتری قند تشکیل شده است. این‌ها انرژی را بـه مرور زمان و به صورت تدریجی تأمـین مـی‌کنند. ساختار شیمـیایی کربوهیدرات‌های ساده شامل یک یـا دو قند هست و انرژی زیـاد و فوری را درون لحظه و برای مدت کوتاهی تأمـین مـی‌کند. درون تغذیـه بدنسازی بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده درون طول روز استفاده مـی‌شود. کربوهیدرات‌های ساده بلافاصله بعد از تمرین به منظور کمک بـه بازسازی و ترمـیم عضلات مصرف مـی‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده درون نان با غلات کامل، پاستا، دانـه‌ها، لوبیـا و بیشتر سبزیجات وجود دارد. کربوهیدرات‌های ساده درون مـیوه‌ها، غذاهای شیرین مانند شیرینی، آبمـیوه و نوشیدنی‌های ورزشی یـافت مـی‌شوند.
پروتئین
عضلات از پروتئین و آب تشکیل شده‌اند. پروتئین عضلات را حجیم مـی‌کند اما همـه پروتئین دریـافت شده مستقیماً درون عضلات نمـی‌روند. مصرف مقادیر کافی پروتئین بـه حفظ بافت عضلات کمک کرده و باعث مـی‌شود کـه عضلات بعد از انجام فعالیت‌های شدید بازسازی شوند. از آنجا کـه ورزش‌های سنگین باعث آسیب شدید عضلات مـی‌شوند، حتما پس از انجام این ورزش‌ها، عضلات بازسازی‌شده و در یک دوره حداقل 24 ساعته دوباره رشد کرده و احیـا شوند. اگر مقادیر کافی پروتئین مصرف نشود، حجم عضلات بـه دلیل سوخت‌وساز بدن تحلیل مـی‌رود. درون بیشتر رژیم‌های تغذیـه‌ای بدنسازی توصیـه مـی‌شود کـه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مقدار 1 که تا 1.5 گرم پروتئین درون روز مصرف شود (وزن بدن منـهای چربی بدن). مصرف بیش از 3 گرم پروتئین درون روز بـه ازای هر کیلوگرم وزن بدن باعث بروز بیماری‌های جدی و خطرناک بـه خصوص درون کلیـه‌ها مـی‌شود. پروتئین درون گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی، تخم‌مرغ، توفو و محصولات سویـا یـافت مـی‌شود.
چربی‌ها
وجود چربی درون رژیم‌های غذایی بدنسازی جهت حفظ متابولیسم سالم ضروری است. چهار نوع چربی وجود دارد کـه عبارتند از: چربی‌های اشباع‌شده، چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع‌نشده و چربی‌های اشباع‌نشده یک ظرفیتی. مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس حتما محدود شود زیرا مصرف زیـاد این چربی احتمال ابتلا بـه بیماری‌های قلبی، چاقی، کلسترول بالا، دیـابت و برخی سرطان‌ها را افزایش مـی‌دهد. منابع چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس عبارتند از کره، محصولات لبنی پرچرب، غذاهای سرخ‌ی، چربی‌های شیرینی‌پزی و نارگیل، پالم و روغن‌های دیگر گرمسیری. گوشت با دنبه هم دارای چربی اشباع‌شده است. چربی‌های اشباع‌نشده حیوانی و گیـاهی و چربی‌های اشباع‌نشده یک ظرفیتی جزء چربی‌های خوب محسوب مـی‌شوند زیرا احتمال ابتلا بـه بیماری‌های قلبی، دیـابت، کلسترول بالا و چاقی را کاهش مـی‌دهند. این چربی‌ها از آواکادو، مغزیجات، ماهی، کتان، زیتون، کونولا، بادام زمـینی، کاژیره، ذرت، گل آفتابگردان، سویـا و دانـه کتان مشتق مـی‌شوند.
زمان‌بندی و تعداد وعده‌های غذایی
مطلب دیگر کـه مورد بررسی قرار مـی‌گیرد مربوط بـه تعداد وعده‌های غذایی و زمان‌بندی غذا خوردن است. معمولاً بدنسازان مـی‌دانند کـه تعداد زیـاد وعده‌های غذایی کوچک بر تعداد کم وعده‌های غذایی حجیم و بزرگ ترجیح داده مـی‌شوند. وعده‌های غذایی کوچک و پرتعداد عضلات را بهتر حفظ مـی‌کنند. بر اساس این تدبیر، ورزشکاران 100 کیلویی ما حتما 6 وعده غذایی درون روز داشته باشند.
برای ساخت عضلات، خوردن غذا بلافاصله بعد از انجام تمرینات ورزشی بهتر از آن هست که چند ساعت صبر کنید و بعد غذا بخورید. اسیدهای آمـینـه ضروری، سنتز پروتئین و قند را تحریک کرده و از شکست پروتئین عضلات بعد از انجام تمرینات ورزشی جلوگیری مـی‌کنند. ما همچنین مـی‌دانیم کـه ترکیب پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از انجام ورزش‌های سنگین هورمون آنابولیک انسولین را بیشتر تحریک مـی‌کند. انسولین بسیـار مـهم هست زیرا مـی‌تواند شکست پروتئین عضلات را بعد از وزنـه‌برداری کاهش دهد. درون کنار تمام این موارد، حتما بلافاصله بعد از انجام تمرینات از نوشیدنی‌های محرک انسولین نیز استفاده کرد. این نوشیدنی‌های بعد از تمرینات سنگین حتما یک بار بلافاصله بعد از اتمام تمرین نوشیده شوند و یک بار هم 1.5 که تا 2 ساعت بعد از تمرین مجدداً مصرف شوند.
به این پست امتیـاز دهید.
برنامـه غذایی و تغذیـه بدنسازی حجمـی بدون مکمل
4.6 از 5 رای
(Visited 45,550 times, 10 visits today)
[برنامـه غذایی و تغذیـه بدنسازی حجمـی بدون مکمل برنامه غذایی بدنسازی]
نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Sun, 25 Aug 2019 20:45:00 +0000